“心”的开始,请带好这份开学心理调适指南

情绪低落、心慌意乱

无故发脾气、注意力不集中

和被窝难舍难分,和电脑藕断丝连

和电视依依不舍,和手机形影不离

………

这些“开学综合征”

你中招了吗?


如何更好地适应开学

这份心理调适指南

等你来查收!



什么是“开学综合征”?


从假期结束到开学初的这段时间,很多青少年在生理和心理两方面会出现不同程度消极表现,有把这种现象总结为“开学综合征”。

生理

在生理上,有的青少年表现出失眠,有的则表现出嗜睡,还有的产生了头晕恶心,疲倦腹痛,食欲不振等表现,而这些表现并无身体疾病层面的原因。

心理

心理上的“开学综合征”表现为厌学、焦虑、上课走神,以及记忆力减退,情绪不稳定等。


三条建议应对“开学综合征”

接纳焦虑

生理上讲,焦虑感受的产生和大脑中的杏仁核区域被激活有关。杏仁核能够探测到危险,并让心脏和肺部加速运转,从而帮助身体做好对抗或逃离威胁的准备。所以,适度范围内的焦虑对我们人体是起保护作用的。但如果焦虑超过了正常范围,比如当你出现长期整晚失眠,长期胸闷,焦躁不安等情况,就需要自我干预甚至去医院就医。

强烈的焦虑反应和杏仁核的过度激活有关,而抑制这种过度反应的一个好方法就是——深呼吸,缓慢地深呼吸可以激活神经系统中的某个部分,从而让身体重新调整到焦虑前的状态。腹式呼吸可以很好地帮助大家进行日常呼吸训练。

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吸气。采取仰卧或舒适的坐姿,可以把一只手放在腹部肚脐处,放松全身,先自然呼吸,然后吸气,最大限度地向外扩张腹部,使腹部鼓起,胸部保持不动。

呼气。腹部自然凹进,向内朝脊柱方向收,胸部保持不动。最大限度地向内收缩腹部,把所有废气从肺部呼出去,这样做时,横膈膜自然而然地升起。循环往复,保持每一次呼吸的节奏一致,细心体会腹部的一起一落。

行动落地

1.改善作息。渐进式调整作息,让自己不再熬夜,不再沉迷电子产品。神经科学家研究发现,如果大脑经过 10 分钟的等待之后,就不会再表现出对即刻想要的东西有强烈的偏好。因此,当我们想玩手机等电子产品时,不妨告诉自己先专注于目前的任务,十分钟之后再玩。也许,十分钟之后你已经沉浸在学习之中了。


2.适当运动。研究表明,保持良好的情绪可以增强身体抵抗力,减少被感染的风险。而运动可以分泌多巴胺,让人心情愉悦,舒缓心情。


3.管理学期计划,进入学习节奏。你可以根据自己的实际情况制定相应的学期计划,需要注意的是,计划需要具体,可操作性强,你还可以制定一些奖惩措施,如当每实现一个小目标就给自己一点奖励。


正视心理

正视心理健康,学会及时求助。在新的生活阶段你会遇到难以克服的困难,又或许,你对生活有很多的思考和迷茫无从排遣以致消极抑郁,当你察觉到这些并想主动改变,请记得求助。求助并不丢人,反而是对自己身心负责的表现。可以及时向身边的朋友、家人及老师倾诉困惑;或拨打12355青少年服务台进行心理咨询,你可以在咨询中和咨询师探讨你的焦虑你的恐惧,一起针对内心世界做更多的探索和澄清。


“开学综合征”是正常现象
不必过度紧张和焦虑
每个人都是自己健康的第一责任人
让我们牢固树立“健康第一”理念
健康快乐每一天!

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来源:团中央权益部