亲爱的同学们
欢迎回到校园，或开始新的中职生活
假期到学期的转换，类似汽车换挡
需要时间和技巧
紧张、期待、懒散、焦虑
都是“换挡期”的正常反应
我们准备了一份“心理调适工具包”
助你轻松开始，迎接新学期！
工具一：环境切换“启动键”
—— 给身体一个信号
漫长的假期，我们的身体和大脑已经习惯了“放假模式”（晚睡晚起、节奏松散）。开学后，我们需要主动给它一个“要上学了”的强烈信号。
操作指南
① 15分钟渐进调整法：从今天开始，每天比前一天早睡和早起15分钟，逐步调整至11点左右的健康作息时间，避免因急于求成导致的不适和挫败感。
② 整理“学习能量场”：用30分钟整理书桌和书包，摆放整齐新学期资料和文具，将手机和游戏机收起，这个有仪式感的动作能显著提升学习代入感。
③ 仪式感：进行象征意义的准备活动，如提前将校服挂在显眼的位置、提前进行理发，以此来暗示自己“我现在是处于上学的状态”，为即将开始的学习生活做好准备。
工具二：目标动力“导航仪”
—— 让努力有方向
一个清晰的目标是永不迷路的导航，一个好的目标，并非一句空洞的“我要好好学习”。
操作指南
S（具体的）：不是“本学期我要学好弹钢琴”，而是“本学期内，我要能独立、流程地弹奏5首指定的幼儿律动歌曲”。
M（可衡量的）：不是“学做好网页”，而是“两周内将加工特定短轴的时间从25分钟缩短到20分钟”。
A（可实现的）：不是“我要像播音员一样讲故事”，而是从小目标开始，如“选择一个简短故事，每天练习10分钟，做到脱稿、声音洪亮并配上适当动作”。
R（相关的）：目标要与你的专业或未来想从事的职业相关。
T（有时限的）：“在期中考试前”或“在本学期内”完成。
工具三：情绪管理“缓冲垫”
—— 与焦虑和平共处
面对新老师同学、新课程和挑战，感到焦虑和压力是正常的。这不是弱点，而是人类本能，我们需要学会管理并与其共处。
操作指南
1.腹式呼吸法：当你感到心慌、紧张时，可以先鼻子吸气4秒，屏住呼吸7秒，然后嘴巴呼气8秒，重复3-5次，可激活副交感神经，放松身体。
2.积极自我对话：把“完了，我专业课肯定跟不上”换成“这是一个新挑战，只要我多问多练，一定能慢慢掌握！”
3.“5-4-3-2-1”法则：当你面临负面情绪时，可以立刻：说出5个看到的事物、触摸4个感觉的物品、听3个声音、闻2种气味、尝1种味道，这个练习能迅速让你回到当下。
工具四：人际支持“充电宝”
—— 你不是一个人在战斗
良好的人际关系是我们最重要的心理支持系统，开学也是重建和加固友谊的好时机。
操作指南
1.主动破冰，从小事开始：微笑、问候、分享零食、请教问题，都是开启对话的好方法。
2.寻找“学习合伙人”：与志同道合的同学一起学习，互相监督，提高效率。
3.利用“求助资源”：若情绪低落，尝试方法无效，应主动寻求帮助。朋友、家人、老师等都是支持你的后盾，心理成长指导中心随时欢迎你来交流。
新学期像一篇空白笔记，内容由你书写
调适无需完美，行动即是成功
愿你在这个学期
种下希望，收获充实与快乐！
供稿：心理成长指导中心
编审：宣教处
